【自分の手が食事量を決める！食事での健康を自ら作る！】
注目すべきは「食事量」
食べる時の適切な量知っていますか？
バランスよく食べるように気をつけているけれど、何をどのくらい食べればいいの？
特に外食やコンビニで買う時は、適正な量がわからない…こんなご経験ありませんか？
せっかく食事を意識している中でも量がわからなくて迷ってしまう…
今回ご紹介するのは、自分に合った栄養量が簡単に分かる『手ばかり栄養法』です。
◎手ばかり栄養法って何？
背の高い人と低い人の手のひらを比べると、高い人の方が大きい手をしています。身体の大きさと、必要なカロリー数は比例していると言われています。そこで、自分の手のひらを秤として使いカロリーコントロールをする方法が「手ばかり栄養法」です。
自分の手を使って量るので、家でも外でも手軽に栄養バランスを調節することができます。
食べすぎや栄養の偏りを防ぎ、身体の調子を整えましょう。
①炭水化物の適量
種類→ご飯、パン、麺類など
効果→炭水化物は身体を動かすエネルギーになるもの。
必ず毎食、両手に収まる茶碗１杯分を目安に摂ってください。
食パンなら１枚が目安です。
②タンパク質の適量
種類→肉類、魚類、卵、大豆製品など
効果→たんぱく質は骨や筋肉をつくります。
１日の目安は、両手にのるくらいです。三食に分けて摂りましょう。
肉や魚の厚みは、手のひらの厚みと同じくらいです。
③野菜類の適量
種類→野菜類、キノコ類、海藻類など
効果→野菜類は糖質・脂質の吸収を抑えたり、免疫機能を高めたり、主に身体の調子を整えるのに役立ってくれます。
１日の目安は、両手３杯分（１食あたり両手１杯分）です。
茹でたり、和えたり、汁物に入れたり、調理方法を工夫すると摂りやすくなります。
④果物の適量
効果→果物はビタミン類が豊富
食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなるので注意が必要です。
１日の目安は、人差し指と親指でつくった三角の中に収まる量です。
例えば、りんごなら半分、みかんなら小２個程度です。
★調子が悪いと思ったら、栄養バランスの見直し
（参照）https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
「栄養バランス」と聞くと少し難しそうに思えますが、コツさえつかめば無理なく実現することが可能になります。
体や脳を動かす・・・そのエネルギーをつくり出すのが「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」。これらは、私たちが生きるために欠かせない“三大栄養素”
筋肉、骨、血液など、健康な体をつくる・・・「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」の3つがあります。
ミネラルには多くの種類があり、体の機能をサポートする他に、体を構成する働きもあります。
体づくり、栄養作りを助ける・・・
「ビタミン」と「ミネラル」です。例えば豚肉や卵に多く含まれるビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせません。ビタミンが不足すると、食事でとった栄養素をうまくエネルギーに変えることができず、脂肪としてため込まれてしまいます。
食事例ではコンビニ。おにぎりだけを買うのではなくて、ツナサラダとゆで卵をプラスするなど、バランスを意識してメニューをプラスしていくと少しずつ体の調子が整っていきます。できる時にできる範囲で、食事を見直していきましょう。
まとめ
いつどんな時でも自身の適量を計れることは自らの健康を促すことにも繋がります。
栄養も勿論大切ですが、自分に合わせた一食の分量を意識してみることも大切ですね。
