イライラはなぜ起こるのか？原因と解決法
イライラはなぜ起こるのか？原因と解決法
怒りっぽい人、割と温厚で穏やかな人、いろいろな性格の人がいますが、どんな人でも多かれ少なかれ日常生活の中でイライラしてしまうことはあると思います。
イライラをゼロにすることは難しくても、それでもイライラする回数を減らして、できるだけ穏やかに優しい気持ちで生活していたいですよね。
イライラしてしまう場面、原因は人により様々です。
この記事では、主なる原因と、解決の方法についてお話していきたいと思います。
もくじ
１.イライラしているときの症状
２.みんなもイライラってするの？
３.なんでイライラが起こるのか
４.イライラの予防策
イライラしているときの症状
誰でも、少なからずイライラする時はあります！
しかしイライラし過ぎてしまうと、身体はもちろんのこと、心にも影響が起こるので注意する必要があります。現代人の生活では「ストレスのない人はいない」といわれていますが、ストレス状態が長く続き、それが日常的になるのはとても危険です！！
なぜなら、イライラするのが普通と思って放置していると、自律神経失調症やうつ病を発症する場合もあるからです。
イライラを感じた時、身体は無意識のうちにストレスを発散しようとします。それが表面化しやすいのが食生活です。食欲にムラが出たり、暴飲暴食になったり、甘いものをドカ食いをするようになったりしたら、それはイライラが溜まっているサインかもしれません。
イライラして身体がストレス状態になっている時には、自律神経は交感神経が優位な状態になり、副腎ではストレスホルモンであるコルチゾール（副腎皮質から分泌されるホルモンのひとつ）が分泌されます。身体は脈拍を上げ、緊張が続き、食欲が刺激されます。さらに、活動モードになった身体を支えるため、エネルギー源である「糖」を欲するので、暴飲暴食や甘いもののドカ食いにつながるのです。
みんなもイライラってするの？
コロナ禍による環境の変化や景気低迷など、思い通りにならないことが増えたためか、店員さんに怒っている人、舌打ちをしている人、芸能人への誹謗中傷など、最近はイライラしている人をよく見かけませんか？
イライラというのは、「やらなくてはいけない」でも「できない」という認知的不協和の中で募っていきます。認知的不協和とは、自分の認知とは別の、矛盾する認知を抱えている状態で感じる不快感のことです。人はこの矛盾を解消するために、イライラするだけでなく、対象物の評価を変えたり、定義を変更したりしてしまいます。
なんでイライラが起こるのか
自分がイライラした時、どのような状態になるか思い出してみましょう。人は、自分が「良い」「OK」と考える物差しの枠を超えた人に出会ったり、自分のキャパシティを超える仕事や家事を抱えたときにストレスを感じてイライラするといいます。
例）
●友人と待ち合わせをした時、「10分までなら待てるけどそれ以上はイライラする」という場合は、あなたが「遅刻は10分までなら許容範囲」という自分の物差しで考えているからです。
人の性格や考え方は十人十色。「たった10分ぐらい」と思う人に対して、それが常識と思えないあなたはイライラするのです。
●仕事や家事など目の前のことでタスクがいっぱいになると、自分の物差しはより狭くなる傾向にあります。心に余裕が持てないので、友人が5分遅刻しただけでもイライラしてしまうのです。
●イライラの原因のひとつとして、セロトニン（脳内の神経伝達物質のひとつで精神を安定させる働きをする）不足によって感情のコントロールがしにくいことも挙げられます。ストレスにより自律神経（交感神経と副交感神経から成り立つ、全身の器官をコントロールする神経系）のバランスが崩れてしまうと、共感力・想像力が低下します。
●いつでも検索して、すぐに疑問を解消できるスマホ生活に慣れてしまうと、我慢を強いられた際に強いストレスがかかります。
★イライラしてしまうときは、衝動、思考、行動をコントロールしてイライラを助長させないことが大事です！
イライラを我慢して心の奥に押し込むのではなく、「なぜ」自分が怒っているのかを考えて向き合ってみると、落ち着くことがあります。
また、イライラしているときには、下記のような症状も伴うことが多いでしょう。
・過呼吸（息遣いが荒くなる）
・手のふるえ
・めまい
・汗、または冷や汗
・動悸
・筋肉の緊張（肩こりなど）
これらはすべて、自律神経に関係しているために起こる症状です。自律神経は、人の身体が生きるための機能、心臓の動きや呼吸などをコントロールしているものですが、自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は昼間など活動モードのときに優位になり、副交感神経は夜間などリラックスモードのときに優位になります。この2つはバランス良く働き、私たちの身体を守っています。イライラすると交感神経が優位になるので、身体は活動モードになります。そのため、息遣いが荒くなったり、心臓がドキドキしたりするのです！
イライラの予防策
イライラしやすい人は、「これはこうあるべき」「こうでなければならない」と考えてしまうことがあります。それは、その人の経験や価値観から構築された、自分なりの考え方です。そのため、生まれ育った環境が違えば、価値観も変わります。
人はそれぞれ違った価値観を持っているということを理解するように努めると良いでしょう。
自分の物差しと違ったことが起こっても、「こういう考えの人もいるのだな」と冷静に見ることができるようになります。
★対処法と予防策
●呼吸を整える
イライラすると自律神経のうちの交感神経が優位になります。これをリラックスモードの副交感神経優位にコントロールできるのが「深呼吸」です。イライラすると呼吸が浅くなっているので、お腹を膨らませる腹式呼吸を心掛け、鼻からゆっくり息を吸って、ゆっくり口から吐き出します。息を吸うときより、吐く秒数を長くすると、身体にたっぷり酸素が取り込まれ、落ち着きますよ。
●睡眠の質と量
身体が疲れていると、心も疲れてイライラしやすくなります。疲労を取るのに効果的なのが「睡眠」です。「最近イライラしやすい」と感じたら、睡眠を見直してみましょう。普段の生活で、睡眠時間が充分に取れない人は、30分でも早く寝る努力すると良いでしょう
睡眠時間は充分なのに疲労が取れない人は、睡眠の質を見直すことです。夜遅い食事や明るすぎる寝室はNGです。また、寝る直前までPCやスマホを見ていると、交感神経から副交感神経への切り替えがうまくいかず、睡眠の質が低下します。枕の高さを変えてみたり、寝間着をからだに緩やかなパジャマにするだけでも、快適に眠ることができ、睡眠の質が向上することもありますよ。
●栄養
ついつい忙しくなると、食事への意識が低下してしまい、簡単に外食で済ませたりしてしまいがちですが、偏った栄養ばかり摂っていると、気分の浮き沈みが激しくなります。
特に、ラーメンにチャーハン、おやつに菓子パン、夜はパスタなど、糖質が中心の食生活をしていると、血糖値が乱降下するので気分も乱れ、イライラしやすく、倦怠感も感じやすくなります。また、ストレスに強い身体を作るためにも、ビタミン・ミネラルを含む野菜やフルーツは積極的に摂りましょう。特に、月経がある女性は約6割が鉄不足といわれています。鉄は、精神を安定させるセロトニンや睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌に欠かせません。鉄不足によってイライラや抑うつが起こりやすくなるため、鉄分をしっかり補給しましょう。
●メンタル
「こうあるべき」と物事を考えるクセのある人は、自分にも、他人にもこの物差しを当てはめて、自分に厳しくなりがちですし、他人にも要求が強くなり、応えてくれないことに対して、さらにストレスを感じてしまうことにつながります。時には完璧を求めず、自分を緩めて、人に任せてみましょう。他人の軸を理解する心の練習にもなります。
自分の許容範囲以上のものを抱え込んでいる人は、自分をおろそかにしがちではありませんか？そんな生活では心が荒み、イライラしやすくなってしまいます。休日は、自分の時間を作ったり、自分にご褒美を買ってみたり、自分で自分を癒す時間を持ってみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
イライラしてしまう原因と対策、症状などについてお伝えいたしました。
自分を癒すことも取り入れてゆったりと生活をしてみる、イライラしてしまった自分と自己対話をしてみる。
他人と自分の価値観は違う、育ってきた環境も違う。こんな考え方や行動をする人もいるんだな、と違いを認めることを心掛けて生活をしてみると良いかもしれません。
