ダイエット中におすすめの食べ物は？太る理由や食事管理のポイントも紹介！

2023.04.24

美容

ダイエットをしたいけれど、食べ物はどんなことに気を付ければ良いのかと疑問に思う方は多いでしょう。また、せっかくダイエットをするのなら、できるだけ効率的に進めたいものです。ダイエットにおすすめの食べ物について知る前に、食べ物で太ってしまう原因や栄養素について最低限知っておく必要があります。

１．食べ物によって太ってしまうのはなぜ？

２．ダイエット中の適切な食事管理のポイント

３．ダイエットに効果的な栄養素とは？

４.ダイエット中に控えるべき食べ物

食べ物によって太ってしまう？

ダイエットをしたいけれど、食べ物で太りやすさに違いがあるのはなぜでしょうか。食べ物で太ってしまう理由について以下のとおりです。

摂取エネルギーが多い
糖質や脂質のとりすぎ
栄養が不足している
インスリンの過剰分泌
食事をとらないことによる栄養不足

ダイエットをすると過度に行ってしまい逆に栄養不足で太るなんていうこともあります。栄養をしっかり管理した上で摂取カロリーを減らしていくのをお勧めします。

ダイエット中の適切な食事管理のポイント

規則正しい時間に食事をとる
カロリーの制限をする
特定の食べ物だけに頼らない
積極的にタンパク質をとる
糖質のコントロールを行う

食事管理の内容は量だけではなく、食べる時間や質が大きな鍵を握ることになります。「高タンパク・低脂質」を心がけて食事と食事の間の時間もなるべく開かないようにしましょう！

ダイエットに効果的な栄養素とは？

ダイエット中の適切な食事管理に続いて押さえておきたいポイントは、ダイエットに効果的な栄養を知ることです。どの栄養も偏りなく摂ることが基本となりますが、特にダイエットに適した栄養素がいくつかあります。それぞれの栄養素について、特徴やダイエットに効果的な理由について詳しく説明します。

タンパク質
炭水化物
食物繊維
ビタミン・ミネラル
適度な糖質

タンパク質

タンパク質は、身体の細胞のもととなっている成分で、魚や肉に豊富に含まれます。肉は脂肪分の高い物は避け、牛肉・豚肉であれば、ヒレやモモ、鶏肉であれば、レバー、ササミ、ムネなどの部位を選ぶようにしましょう。

魚は肉に比べ、全般的に低カロリーです。そのなかでもイワシといった青魚には、DHAという血液をサラサラにする働きのある成分が豊富に含まれています。どの魚にしようかと迷った際は、青魚を優先的に選んでみるのもおすすめです。

炭水化物

炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源として必要な栄養素です。おすすめは、玄米や全層粉の蕎麦などです。白米や一般的な蕎麦は、もとの米や蕎麦粉を精製した食べ物で、ビタミン・ミネラルが削ぎ落とされている物がほとんどです。生成されていない炭水化物を摂ることで、ビタミン・ミネラルも摂取できるため、効率的にダイエットを行えるでしょう。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整える働きがある栄養素です。腸には吸収した食べ物を消化する働きがあるため、腸内環境を整えることで基礎代謝が活発化し、効率よく消費カロリーを増やすことができます。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは、脂肪を燃焼し溜めにくくしたり、ストレスを減らす働きがある栄養素です。身体に必要なだけでなく、ダイエットをサポートしてくれる成分が豊富です。そのため、意識して摂取すると、効率的なダイエットにつながるでしょう。

適度な糖質

糖質は、炭水化物同様に身体のエネルギー源として必要となる栄養素です。糖質=太るというイメージを持っている方がいるかもしれません。とくに糖質が分解され生成されるブドウ糖は、脳の栄養となるため、適切な量の糖質は摂取する必要があります。黒糖やはちみつなど、加工物が少ない、加工されていない糖質を摂ると良いでしょう。

ダイエット中に控えるべき食べ物

ダイエットにおすすめの栄養素や食べ物のほかに、ダイエットで控えるべき食べ物について知ることも重要です。控えるべき食材が何か知らないまま食事をしてしまうと、効率的なダイエットにはつながりません。

マーガリン・ショートニング
パスタやうどん、パンなどの小麦製品
糖質の多い野菜

マーガリン・ショートニング

マーガリン・ショートニングには、トランス脂肪酸が多く含まれているため、ダイエット中の摂取には注意が必要です。トランス脂肪酸には、コレステロール値を上げる働きがあると示唆されています。ケーキや揚げ物、パンの原材料として含まれている場合があるため、よく確認してから食べるようにしましょう。もしくは、ダイエットの期間はできるだけ控えるように努めるのもよいでしょう。

パスタやうどん、パンなどの小麦製品

パスタやうどん、パンなどの小麦製品は、精製されている場合が多く、消化されやすくカロリーが高いというデメリットがあります。消化が早いということは、満腹を感じにくく食べすぎにつながってしまいます。そのため、生成されていない全粒粉のパンや、春雨、そばなどを代りに選ぶようにしましょう。

糖質の多い野菜

ヘルシーなイメージの強い野菜ですが、野菜のなかには糖質が多く含まれる物がいくつか存在します。例えば、じゃがいもやかぼちゃなどです。糖質の多い野菜を食べすぎると、血糖値が急激に上がってしまうため、食べる量を考えて摂取するようにしましょう。