玄米ダイエットの方法とコツ
健康を考えたり、ダイエットの効果を上げたりするために玄米を食べている人も多いのではないでしょうか。
玄米は、高度な技術によって稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）だけを除去した状態のお米を指します。
そんな玄米のことを知って正しくダイエットに取り入れましょう
◎白米と玄米の違い
玄米はダイエット効果だけではなく、栄養が豊富で健康にもよいと注目されています。稲の実から、外側の硬い殻である「もみ殻」のみを取り除いたものを「玄米」と言います。栄養価の高いぬかや胚芽などが残った状態です。
特に胚芽部分には、抗酸化作用が高いビタミンB群や抗ストレス作用のあるGABA、ミネラル、体の毒素の排出を促す作用があるフィチン酸 が豊富に含まれています。さらに、玄米の表皮には食物繊維が多く含まれているため整腸作用が期待できます。
一方の白米は、稲の実からもみ殻、ぬか層、胚芽などの 全てを取り除いたものです。胚乳（主にデンプンとたんぱく質）と呼ばれる 部分のみなので、やわらかく食べやすいですが玄米と比べると栄養価は低いです。
また、玄米と白米の糖質やカロリーは、ほぼ変わりませんが玄米は白米に比べ約5倍の食物繊維が含まれています。1日に1回玄米に置き換えるだけでも効率的に豊富な栄養と食物繊維が摂れます。
◎玄米ダイエット効果とは
玄米には白米には含まれていない、さまざまな栄養素が含まれていることがわかりました。主にこのような4つのダイエット効果が期待できます。以下で詳しい内容をみていきましょう。
・血糖値の急激な上昇を抑える
カロリーが高くても太りにくい食品があります。これらの基準となるのがGI値で、GI値が低いほど血糖値が上がりにくく脂肪を貯めにくいことを表しています。GI値が70以上は高GI、56〜69の間の食品は中GI、55以下は低GIと分類されているのです。
低GIの食品の特徴は血糖値の上昇をゆるやかにし、太りにくいとされています。低GIの炭水化物である玄米は栄養バランスを維持しながら、ダイエットも期待できます。健康的な身体を目指したい方は、玄米を1日に1回食べるようにするといいでしょう。
・食物繊維で満腹感が得やすい
玄米には不溶性食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維のため便の量を増やし、腸内環境を整える作用があります。噛みごたえがあるため自然と早食い防止になるだけではなく、腹持ちもよく白米よりも少ない量で満腹感が得られることが特徴です
・代謝が高くなる
玄米は白米と比べるとビタミンB1が8倍、ビタミンB2が約3倍、鉄は6倍、マグネシウムは7倍あるといわれています。特にビタミンB群はエネルギー代謝を助けてくれる栄養素です。
ビタミンB2は糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与します。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪などの細胞の再生を促してくれます。ビタミンB2が不足すると体内に脂質が溜まりやすくなるため、積極的に摂りたい栄養素ですね
ビタミンB1は、 炭水化物（糖質）からエネルギーを作り出し、神経を正常に機能させる働きがあります。ビタミンB1を積極的に摂るとスムーズなエネルギー代謝ができ、身体の代謝が高まります。
反対にビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくできなくなって代謝が下がり、疲労が蓄積される原因となります。また体内の余分な糖質が代謝されない状態になると、余ったエネルギー分となりやがて脂肪に変換され溜まっていくのです。
・便秘の改善
玄米は白米に比べ、不溶性食物繊維 の量が約6倍と豊富なため、腸のぜん動運動が活発になりダイエット中に起こりがちな便秘改善が期待できます。
一方で便秘の状態は、腸のぜん動運動が低下しており、便が腸に長時間とどまっています。腸内の便の量が多くなり過ぎると、ぜん動運動が低下しているためさらに水分が吸収され硬くなり、とどまるのを繰り返し、悪循環に陥るのです。便秘のときは以下のような症状があります。
- 残便感
- 便が硬くなり出しにくい
- 肌荒れ
- 頭痛・吐き気
便秘は腸内バランスの崩れだけではなく、自律神経も乱れる原因にもなります。日頃から身体や腸によい栄養素や食事量を心がけることが重要です。
◎玄米ダイエットのやり方
玄米のダイエット効果についてみてきましたが、ここで玄米ダイエットのやり方について紹介します。以下で3つの方法をみていきましょう。
・高たんぱく・低脂質・低糖質なおかずにする
白米を玄米に置き換えるだけで簡単にダイエットができると考えることは危険です。玄米は腹持ちがよく、糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質バランスのいい完全栄養食とも言われています。
しかし、玄米は白米と同様の糖質とカロリーがあるため、何も気にせずに好きな量を食べてしまうと逆に太ってしまいます。そのため、カロリー過多になりすぎないよう、おかずは少なめで 和食を中心とした低脂質・低糖質・高たんぱくのメニューを心がけましょう。
特に高たんぱくの食材である、発酵食品は玄米との相性もよく、ダイエットや美肌効果が期待できるため積極的に摂ってください。
・慣れるまでは1食、慣れたら3食を玄米に
自分の体質に合うのかを確認するためにも1日1食からはじめてみると良いでしょう。
初めから3食を玄米にしてしまうと、玄米独特の味に慣れず挫折してしまう方が多いからです。一方で、玄米は香ばしい米ぬかの香りと、パラパラ・プチプチとした独特の食感があるため好みが分かれます。
漬物や味噌が苦手な方は玄米も苦手な可能性がありますが、五分づき米（半づき米）や七分づき米の玄米を購入して白米と混ぜると食べやすくなります。
他の方法としては、和食との相性がよいため、おいしそうなレシピを探すのも手です。玄米が自分に合っていて早くダイエット効果を感じたい方は、3食を玄米に置き換えていくといいでしょう。
また、運動などをしなくても週に数回、玄米などの低GI食品中心の食事に変えただけで、体脂肪率が減少するという研究結果も出ています。ムリのない範囲で少しずつ玄米を取り入れて、健康的な身体を目指しましょう。
・よく噛んで食べる
玄米は「よく噛むこと」を意識しなければいけません。玄米は表皮に食物繊維や胚芽ついているため、白米に比べると固い食感です。食物繊維が豊富でプチプチとした弾力のある食感のため、よく噛まないと消化不良を起こし胃腸に負担をかけます。
また、よく噛むことで玄米の自然の甘みを感じられるだけではなく消化がよくなります。さらに咀しゃく回数が増えることにより、満腹中枢が刺激され少ない量で高い満足感が得られるのです。自然と食べる量が減っていくため、ダイエット効果が期待できます。
最後に
ダイエット食としても人気の玄米。
白米を玄米に置き換えるだけでダイエット効果が期待できる玄米ダイエットは、豊富な栄養素と便通の改善、満腹感を得やすいなどのメリットがあります。
ぜひ玄米ごはんを取り入れてみてください。
玄米には注意点もあるので、そこを理解しながら玄米ダイエットを始めてみましょう。
