痩せるだけではダメ！お尻のストレッチでスタイル美人になろう！

2023.06.28

運動・トレーニング

スタイルが良くなりたいから筋トレを始めたけれど、なんだかごつい身体になってしまって全然理想的ではない！そんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか？そこで今回は美の象徴お尻のストレッチをご紹介したいと思います。

お尻の筋肉ってどんなの？

人類の中でも、一番筋肉の面積が多いとされているのが臀筋群です。

大きく分けると「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の三つに分類されるのも特徴といえます。

大臀筋（大臀筋）

大臀筋は筋肉のパーツの中で最も体積が大きい筋肉です。一般にいわれるお尻とは、この大臀筋のことを指していて、下半身のシルエットや姿勢保持に重大な筋肉となっています。大臀筋は、スクワットのようにしゃがんだ状態から立ち上がったときに働くことが特徴です。しかし、日常生活でスクワットのような動きをすることはあまりないため、大臀筋は加齢や運動不足により衰えやすい筋肉といえます。衰えてしまうとヒップが垂れて美しくなくなってしまうため注意しましょう。

中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）

中臀筋は、左右の腰骨あたりから数十センチ下側に付着しており、小臀筋は中臀筋の深層部についています。この二つの筋肉は、脚（股関節）を外側に開く動きや、骨盤や股関節を安定させる働きがあります。

階段を登る時など片足立になる際に使われる筋肉で、こちらも衰えてしまうと日常生活や、転倒時などにバランスを崩してしまうことになります。

お尻が硬いとどうなるの？

お尻を伸ばすと痛い人は固くなっている可能性があります。まずはお尻のほぐし・ストレッチから始めてみましょう。

筋肉が硬くなったままトレーニングすると、可動域が小さいまま動作を行うのでうまく効かせられなかったり、腰痛などの怪我につながる可能性もあります。

おすすめストレッチをご紹介

お尻ほぐし

筋肉が過度に緊張している人の多くは、筋膜が委縮している場合があります。筋膜とは、筋肉を覆っている膜のことで、筋肉を保護したり、力の伝達をしたりする結合組織のこと。この筋膜をゆるめるために行うのが「お尻ほぐし」です。フォームローラーと呼ばれる専用アイテムを使ったり、ない方はテニスボールなどで代用するようにしましょう！

痛くて気持ち良いところで３０秒間止めたりコロコロしたりして筋膜を緩めていきます。

ストレッチ

お尻ほぐしで緊張がゆるんだら、次にストレッチを行います。各ストレッチは3セット行いましょう。

大臀筋のストレッチ

【やり方】
（１）床に左ひざをつき、右脚を前に置く。両手を床につき、左ひざは後ろに伸ばして、股関節が伸びるように前ももを床につける。同時に、右脚はあぐらをかくようにひざを曲げ、かかとは左脚の内ももあたりに、ひざは右側に倒す。
（２）座った状態で背筋を伸ばしながら上体を前屈させる。右側のお尻を20〜30秒ほどストレッチする。
（３）足を左右入れかえて、反対側も同様に行う。左右共に2セット行う。

中臀筋のストレッチ

【やり方】
（１）床に座り、両手を後ろに置く。左ひざに右足のくるぶしを置く。
（２）上体を前屈させて、右側のお尻を20～30秒ほどストレッチする。
（３）足を左右入れかえて、反対側も同様に行う。左右共に2セット行う。