睡眠不足に必見！寝る前５分でできる呼吸法！
日中のストレスや緊張から夜なかなか寝付けないなんてことはありませんか？そんな時は呼吸に注目してみましょう。ただ吸って吐くというシンプルな行動にも実は身体にとっては重要な役目を果たしています。普段何気なくしている呼吸に目を向けてみるだけで様々なことがわかりますよ。睡眠の仕方が気になる人はぜひチェックしてみてください！
呼吸をするということ
呼吸というと、鼻腔や口腔からの空気の出入り、あるいは胸郭の呼吸運動などを思い浮かべますが、実はこうした単なる空気の出し入れは換気といいます。生理学的には、空気中から酸素を取り入れ、細胞の代謝によって生じた二酸化炭素を排出するガス交換を呼吸といいます。
鼻腔や口腔から取り込まれた空気は上気道に入り、さらには下気道から気管へと運ばれます。気管は心臓の後方で左右２本の気管支に枝分かれし、肺に達すると20回以上の枝分かれを繰り返しながら、最終的に空気は肺胞へと送り込まれます。
自律神経が整う呼吸
オススメは腹式呼吸。腹式呼吸の効果は、新鮮な酸素を体内に送り込むことやリラックスできることです。
腹式呼吸の特徴はゆっくりと大きく呼吸をするところにあります。
ストレスを感じている方は気づかないうちに呼吸が浅くなり、交感神経が優位に働きます。
すると自律神経失調症をはじめ呼吸困難による呼吸器系の疾患などを引き起こし、その結果心身に影響を及ぼします。
腹式呼吸を行い、新鮮な酸素を体内に取り込むことやリラックス効果により、副交感神経が優位となりストレス解消につながります。
腹式呼吸の方法
腹式呼吸の方法は以下の通りです。
- 仰向けになり、お腹の上に手をのせる
- 鼻から深く息を吸い込む
- 口から長く息を吐きだす
- 1～3の動作と呼吸を繰り返す
腹式呼吸のポイントは吸って吐くではなく、吐いてから吸うことにあります。
また腹部にペットボトルを乗せることで、腹式呼吸を目視できるため意識しやすくなります。
さらに横になることができない時は、椅子に腰かけて行うことも可能です。
寝る前5分!!ベットの中でできる呼吸法
ここでは腹式呼吸以外の呼吸方法をご紹介いたします。
・完全呼吸法(ダーガプラナヤーマ）
完全呼吸法とはヨガでダーガプラナヤーマといい、ポピュラーな呼吸法の一つです。腹式呼吸と胸式呼吸、また鎖骨や肩周辺まで広げる鎖骨呼吸を全て同時に行うことで、酸素を最大限に取り込む呼吸法のことです。呼吸法に慣れていない人が最初から完全呼吸法を行うと難しく感じることがあるので、腹式呼吸、胸式呼吸を別々で行う練習をしてから、完全呼吸法に移行すると良いでしょう。
・片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）
片鼻呼吸は手で片方の鼻を閉じ、左右交互に呼吸を行う方法です。ヨガの考え方では右の鼻が交感神経、左の鼻が副交感神経と考えられており、左右交互に行うことで自律神経が整うといわれています。どちらかの鼻が詰まって呼吸しづらい場合は無理をしないようにしましょう。
・シータリー呼吸法
シータリー呼吸法は、口から息を吸い、鼻から息を吐く珍しい呼吸法です。口から息を吸うときに舌をUの字のように丸めてそこから息を吸います。実際にやってみると吸う息が冷たく感じると思います。そのことからシータリー呼吸は別名冷却の呼吸ともいわれます。冷たい呼吸を取り入れ、身体を冷まし、吐く息は鼻から温かい息を出します。イライラする時など、怒りの感情を鎮めたい時、また暑い夏にも効果的でしょう。
・ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸とは、胸式呼吸の一つで、吸う息と吐く息の時の喉の奥で摩擦音をたてながら行う呼吸法です。摩擦音をだそうとすることで集中力が高まり、呼吸のペースも一定になります。
・カパラバティ呼吸法
カパラバティ呼吸法は強く息を吐き出すことで受動的に吸気を行う呼吸法です。スタッカートのような呼吸法ともいわれています。腹筋を使ってコントロールしながら行うので、トレーニングにもなります。
まとめ
いかがでしたか。呼吸という当たり前の動作は実は身体にとってとても大切なことです。お金もかからない簡単な健康法なのでぜひ毎日行って習慣化してください。寝る前のルーティンにすることで、いつまでも健康な身体を手に入れましょう。
