ふくらはぎの筋肉痛の対処法とは？マッサージよりも効果的な方法紹介

2023.05.11

健康

一日中歩いても座りっぱなしでも疲れてくるのがふくらはぎ。筆者は先日山登りにチャレンジしただけでもうその日から激痛でした。筋肉痛になるとなかなか取れないふくらはぎの痛みをいかに早く治すかについて今回はご紹介したいと思います！

１.ふくらはぎについて知ろう

ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって血液を心臓に戻したり、リンパ液などの体液をカラダに巡らせるための重要な働きをしています。巡りが悪くなった状態でいると、老廃物が溜まり、むくみの原因になります。また、そのことから様々な症状を引き起こす場合もあります。ふくらはぎをマッサージすると、血流が促進されカラダに不要な老廃物が体外に排出されるデトックス効果や基礎体温が上昇するなどのメリットもあります。

２.筋肉痛のメカニズム

筋肉が過度に収縮してしまうと炎症が生じて痛みに繋がるとされています。

筋線維の損傷に伴う炎症が筋肉痛を引き起こしているとする場合、筋肉痛は筋線維の修復に伴って治まってくるというのが基本的な考え方です。損傷した筋線維は、補給した栄養を原料により強く成長します。筋肉が成長し、筋線維が太くなると筋肉痛が引いていくというわけです。そのため、筋肉痛の回復を促したいのであれば運動をした後に充分な栄養を摂取するのが基本になります。せっかく運動をしても、栄養補給が疎かになってしまうと、筋線維が破壊された状態から回復しにくくなることを覚えておきましょう。

３.筋肉痛後の対処法　4選

マッサージ

一般的に揉みやさすりでマッサージを行うのがポイントです。血行が良くなり老廃物が流れやすくなるので、その結果乳酸も溜まらずに疲労回復していきます。特にアキレス腱とふくらはぎの筋肉の間は筋腱移行部といい、繊維が異なる接続部にあたりますので優しく揉みほぐすことがオススメです。

ストレッチ

かかとを軸にして足首を立てることにより、ふくらはぎの筋肉が伸びます。ゆっくり時間をかけて行う静的ストレッチや、階段などを利用してリズミカルに行うダイナミックな動的ストレッチもオススメです。ストレッチを行うことにより可動域も広がるので、更に筋肉が柔らかくなり効果的です。

アイシング

意外と知られていないのがこのアイシング法です。筋肉を冷やすことにより、一時的に血管が縮こまり、一定時間を過ぎると逆に血管が広がります。このメカニズムにより血液の循環を促せるので筋肉痛が早く治ります。炎症を一緒に引き起こしている場合には筋肉自体が熱を持っているので、どうしても痛い筋肉痛の際にはバケツなどに氷と水を用意して１５分つけて２０分レストをとる方法はとても効果的です。

軽い有酸素運動

アクティブレストという名前の疲労回復方法があります。激しく身体を動かした次の日に軽い有酸素運動をして逆に体を休めるという方法です。この方法を用いて、筋肉痛の時には軽い有酸素運動をすることによりその後が楽になるケースが多いです。辛い筋肉痛だと動かしたくなくなりますが、あえて有酸素運動を用いることで疲労回復にも効果的です。